Kā uzlabot miega kvalitāti?

Mēs sadarbojāmies ar Eiropas Miega izpētes centra speciālistiem, lai kopā ar ekspertiem izveidotu miega režīmu, kas uzlabo miega kvalitāti.¹ Ikviens ir pelnījis mierīgi izgulēties un atjaunoties, lai varētu ar svaigu skatu raudzīties rītdienā. Seko mūsu ieteikumiem.

Ikviens ir bijis tādā situācijā, kad knosies un grozies, bet miegs ne vienā acī. Tu domā, ka esi vienīgais, kurš joprojām nespēj iemigt. Tu pavisam noteikti tāds neesi viens.

Patiesībā, Google meklējumos "bezmiegs” nu jau ir sasniedzis augstāko punktu.² Pēc Eiropas Miega izpētes centra veiktās analīzes ir secināts, ka pārslodze darbā, laiks pie ekrāniem un ilgstošs stress atstāj negatīvu ietekmi uz miega kvalitāti.

Kādu ieguvumu miegs nodrošina ādai?

Kādu ieguvumu miegs nodrošina ādai?

Miega un nomoda cikls (cirkadiānais ritms) jeb tavs iekšējais pulkstenis ir saistīts ar diennakts 24 stundu ritmu. Nakts laikā, kamēr tu saldi guli, tava āda cītīgi strādā un veic dažādus atjaunošanās procesus tās dziļākajos slāņos. Samazinoties ķermeņa temperatūrai, no organisma teik izvadīti toksīni, normalizējas hormonu līdzsvars un ādai pieplūst vairāk asiņu, kas veicina kolagēna izstrādi.

Jā, tā ir patiesība, ka veselīgs miegs ir skaistuma noslēpums. Nakts laikā āda tiek galā ar UV staru radītajiem bojājumiem, notiek šūnu atjaunošanās procesi, kas ļauj ādai atgūties, justies tvirtai, gludai un skaistai. Pieaugušajiem ir nepieciešamas vismaz septiņas stundas, bet pusaudžiem tās ir deviņas atjaunojoša miega stundas, lai ķermenis spētu paveikt visu smago darbu un mēs pamostos atpūtušies un izskatītos svaigi.

TAVS NAKTSMIERA CEĻVEDIS

Šeit ir daži vienkārši ieteikumi, kā uzlabot savu miega un nomoda ciklu:

1. Radi labvēlīgus apstākļus veselīgam naktsmieram

Pirmais un nozīmīgākais solis ceļā uz mierpilnu, atspirdzinošu miegu - kritiski jāizvērtē sava ikdienas rutīna. Iespējams nāksies izskaust kādus nelāgus ieradumus. Dodamies šajā ceļojumā kopā:

  • Izvēlies pareizos dzērienus

    Atteikties no kafijas šķiet neiespējami, tomēr Eiropas Miega izpētes centra speciālisti saka: “Izvairoties no kofeīna, cukura un alkohola pirms miega, ir iespējams labāk iemigt.”³ Alkohols ietekmē miega ciklu un miega fāzes, var likt mums jau pavisa drīz atmosties, kā arī samazina miega kvalitāti, un, pat ja guli astoņas stundas, tu var justies neizgulējies. Alkoholam piemīt diurētiskas īpašības - tas veicina sviedru izdalīšanos un dehidrē, līdz ar to āda zaudē veselīgu mirdzumu.

  • Atbrīvojies no tehnoloģijām

    Lai cik tas nebūtu kārdinoši, tomēr skatīšanās ekrānos vēlu vakarā traucē mierīgi iemigt. Eiropas Miega izpētes centra speciālisti iesaka pilnībā atbrīvoties no jebkādām tehnoloģijām guļamistabā: “Zilā gaisma, ko izstaro ekrāni, spēcīgi stimulē acs tīkleni un izjauc bioloģisko diennakts ciklu. Dažādu ierīču ekrānu zilā gaisma maldina smadzenes un sūta impulsus, kas rada sajūtu, ka joprojām ir diena. Rezultātā tiek traucēta miega hormona melatonīna izstrāde un cilvēks vienkārši nespēj iemigt.”⁴

  • Plāno savu miega režīmu

    Nepadari savu miega un nomoda ritmu pārāk neprognozējamu un haotisku. Iekšējais bioritms dabīgi kontrolē, kad jūtamies miegaini un kad pamostamies. Tāpēc būtiska nozīme ir ikdienas režīmam. Izvēlies katru dienu doties gulēt un celties noteiktā laikā. Tas nozīme, ka ir jāplāno sava ikdiena, lai nebūtu neparedzamu atkāpju. Eiropas Miega izpētes centra speciālisti saka: “ASV veiktie pētījumi atklāj fenomenu, ko dēvē par “social jet lag”. Daudzi izjūt izteiktu nogurumu tieši pēc brīvdienām, ko izraisa pārāk lielas svārstības starp miega režīmu darba dienās un nedēļas nogalēs. Pirmdienā, atgriežoties darbā un ierastajā režīmā, tu vari justies gluži vai slims un izsists no līdzsvara.”⁵

2. Sagatavojies naktsmieram

Pieņemsim, ka šonakt tu esi sagatavojies izgulēties tik saldi kā mazs bērns. Tev ir pareizā attieksme, bet vai tu esi radījis tam atbilstošus apstākļus?

  • Ieej relaksējošā vannā vai dušā

    Nomierinošs vannošanās rituāls ir labākais veids, kā sagatavot sevi miegam. Izvēlies aromātiskas vannas bumbas vai putas, lai palutinātu savas maņas un ādu. Pētījumi atklāj, ka silts ūdens 90 minūtes pirms gulēšanas palīdz ķermenim sasniegt vēlamo temperatūru, lai ieslīgtu saldā miedziņā.

    Pirkt
  • Radi labsajūtas mirkļus mājas apstākļos

    Kad esi palutinājis savas maņas ar nomierinošu vannošanos, vari turpināt šo ceļojumu pretī sapņu pasaulei un atgūt saikni pašam ar sevi. Pašmasāža palīdz veicināt mīlestības hormona oksitocīna izstrādi, kas palīdz nomierināties un atslābināties. Tāpēc pēc siltas dušas vai atpūtas vannā turpini savu vakara rutīnu ar mūsu iemidzinošo Sleep līnijas masāžas eļļu, balzamu miegam vai ķermeņa krēmu.

    Pirkt
  • Izsmidzini nomierinošu aromātu

    Mūsu oža ir viena no maņām, kas ir cieši saistīta ar smadzeņu darbību. Kad tu palutini degunu ar sev tīkamu aromātu, tas var palīdzēt tev nomierināties un sagatavoties miegam. Mēs esam izvēlējušies vairākus dabā sastopamus nomierinošus aromātus ēterisko eļļu formātā, sajaukuši un radījuši izmidzināmu līdzekli gultas veļai. Iemasē Sleep ēterisko eļļu maisījumu uz pulsa vietām un uzpūt Sleep izsmidzināmo līdzekli pāri palagiem, lai ieslīgtu saldā nebūtībā.

    Pirkt

Mūsu 4 soļu vakara rutīna naktsmieram

Mūsu 4 soļu vakara rutīna naktsmieram

Mūsu 4 soļu rutīna naktsmieram satur 100% dabīgas lavandas un vetīvera ēteriskās eļļas, un, kā pierāda Eiropas Miega izpētes centra veiktie klīniskie pētījumi, palīdz labāk izgulēties un pamosties enerģijas pilnam. Nomazgājies ar Sleep dušas želeju matiem un ķermenim, iemasē ādā mūsu ķermeņa krēmu, izsmidzini līdzekli gultas veļai un uzklāj ēterisko eļļu maisījumu uz pulsa vietām.

Pilna rutīna apskatāma šeit

¹ Pārbaudīta 4 četru soļu ķermeņa kopšanas rutīna miegam, kas palīdz iemigt ātrāk un uzlabo miega kvalitāti. Nomazgājies ar dušas želeju matiem un ķermenim, iemasē ādā mūsu ķermeņa krēmu, izsmidzini līdzekli gultas veļai un uzklāj ēterisko eļļu maisījumu uz pulsa vietām.

² Žurnāls “Clinical Sleep Medicine” - zinātnieki analizēja Google meklēšanas datus ASV un visā pasaulē laika posmā no 2004. gada 1. janvāra līdz 2020. gada 31. maijam.

³ Eiropas Miega izpētes centrs, 2021.gads:  https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/srt.12797

⁴ Eiropas Miega Izpētes centrs, 2021. gads

⁵ Uzņēmuma Fitbit (viedpulksteņi un sporta aproces) dati 2018. gadā https://yhoo.it/3aI4DcF